Ở người trung niên và người già, việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày trở nên phức tạp hơn. Thói quen tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống cân bằng cũng quan trọng như uống thuốc.

Khoai tây - Ảnh: Minh Khôi   Dầu cá - Ảnh: Đ.N.Thạch   Cà chua - Ảnh: Hạ Huy

Nhu cầu năng lượng

Thường một phụ nữ trung niên ít vận động cần tiêu thụ khoảng 1.600 calorie/ngày. Tỷ lệ này lần lượt tăng lên 1.800 và 2.000 calorie đối với người có mức độ vận động vừa phải và nhiều. Tương tự, đàn ông trung niên cần 2.000 calorie/ngày, người năng động hơn cần từ 2.200 - 2.400 calorie và người vận động tích cực cần từ 2.400 - 2.800 calorie. 

Protein

Nhu cầu protein ở đàn ông và phụ nữ khác nhau và phụ nữ sau độ tuổi 50 thì cần dung nạp dưỡng chất này nhiều hơn. Nguồn cung cấp protein bao gồm thịt đỏ nạc (heo, bò, cừu), cá, thịt gia cầm (không da), lòng trắng trứng, các loại đậu và hạt. 

Vitamin D

Đây là dưỡng chất cần thiết để cơ thể hấp thụ calcium, giúp tăng cường sức khỏe xương. Khoáng chất này được cơ thể tổng hợp tốt nhất khi chúng ta phơi nắng sáng. Dầu cá, bơ thực vật, trứng và ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Ngoài ra, những người trên 65 tuổi có thể dùng viên uống bổ sung vitamin D với liều lượng 10 gr/ngày, nhưng phải theo chỉ dẫn của bác sĩ. 

Calcium

Theo các chuyên gia, người trưởng thành chỉ cần 400 mg calcium mỗi ngày. Nhưng ở người lớn tuổi, một chế độ ăn giàu calcium có vai trò quan trọng bởi nó giúp họ ngừa loãng xương và gãy xương. Để bổ sung calcium cho cơ thể, người già nên ăn các thực phẩm giàu khoáng chất này như phô mai, sữa chua, các loại cá ăn được cả xương như cá mòi, cá hồi, cá cơm đóng hộp, đậu, các loại rau màu xanh đậm và quả, hạt khô. 

Vitamin C

Dưỡng chất này rất cần thiết cho cơ thể trong việc hình thành và duy trì các mô khỏe mạnh cũng như làm lành vết thương. Các loại thực phẩm giàu vitamin C cũng chứa nhiều chất chống ô xy hóa và giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của những yếu tố độc hại. Ngoài ra, nó còn được biết đến về khả năng chống lại bệnh ung thư, đục nhân mắt và tim mạch. Vitamin C thường có trong các loại trái cây tươi, các loại quả mọng, kiwi, cà chua, các loại rau xanh, ớt xanh và khoai tây.

Vitamin B12 và a xít folic

Thiếu a xít folic và vitamin B12 có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ mất trí nhớ, ung thư và bệnh tim mạch ở người cao tuổi. A xít folic có nhiều trong gan động vật, các loại rau xanh (đặc biệt là rau mầm và cải bó xôi), đậu xanh, đậu Hà Lan, khoai tây, trái cây (nhất là cam), ngũ cốc, bánh mì, sữa và các sản phẩm từ sữa. Vitamin B12 thường có trong thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. 

Sắt

Khoáng chất này rất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và truyền tải ô xy đến các tế bào trong cơ thể. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, nhu cầu sắt thường giảm do sắp hoặc đã mãn kinh. Trong khi đó, ở đàn ông trên 50 tuổi, nhu cầu sắt không thay đổi so với lúc trẻ. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, gan, thận, trứng, các loại đậu, trái cây sấy khô, các loại rau màu xanh đậm.

Khánh Đan